10月7日凌晨，噩耗傳來，我的同屆同學、東南大學優秀校友、華為監事會副主席丁耘先生，因突發疾病去世，享年53歲。
據丁耘身邊的朋友透露，在其不幸突然離世的前一天，曾進行過一場28公里的長跑拉練。
熟悉丁耘的人都知道，他也是一個資深的長跑愛好者，工作之外的大量業余時間放在了跑步上。
這本是一件無可厚非的事，但當這樣的不幸發生后，馬拉松運動，再一次被妖魔化為一種“極限性的”“非常危險的”“不適合大眾參與的”“不必要的”運動。
運動猝死，是一個看似離我們很遠，實際上離我們很近的話題，就在今年6月，曠視的首席科學家孫博士在長跑后突發疾病離世，夏秋一替，悲劇再次發生，于是，“普通人不適合長跑”似乎成了一個不容辯駁的科學定論。
然而，事實真的是這樣嗎？
國外各項賽事的匯總研究資料顯示，運動性心臟猝死的發生率大約為每10萬人發生0.31到2.1次。相反，和運動無關的心臟性猝死的發生率大約為每10萬人43到55次。
大數據，遠比某一個體事件帶給人們臆想中的判斷，更趨于理性，更接近科學，更有參考價值。
《新京報》一系列關于猝死誘因的分析數據顯示，情緒激動和勞累，是導致猝死發生的最重要因素。
長跑的過程中，當然也有可能出現情緒激動的時刻，更容易發生身體疲勞的狀態，但這絕不應成為人們遠離長跑運動的理由。
我國每年心源性猝死病例高達50余萬例，主要是心肌功能弱、高血壓、心臟病等因素。其中運動猝死比例極低。
如果是因為擔心運動猝死而拒絕運動，這就是一種本末倒置，因噎廢食。
具體而言，將跑步上升到科學和理性的層次上，才能讓跑步運動更加健康持久而安全。
于我本人而言，這些年來跑過了一百多個馬拉松，大大小小各種級別的越野賽，乃至于最近剛剛“入坑”的鐵三，每一次賽事，無論規模大小，賽事難度高低，我最大的關注點永遠放在“安全”上，安全完賽，是大眾參與群眾性體育賽事的基礎。因為我們畢竟是大眾，畢竟是為了身體健康，畢竟，我們沒想成為一名職業運動員。
要想真正做到安全完賽，一味的謹小慎微、臨深履薄，也是大可不必，只要把握好四個細節，身體安全與運動體驗，是完全可以同步的。
安全法則一：因人而異
首先，也是所有熱愛跑步的朋友都應達成的共識：跑步是很個人的事。
當我們為基普喬格的世界記錄而激動時，當我們看到中國職業跑者頻繁突破PB時，也應該了解的一些常識是，2小時、乃至2個半小時以內完成一場馬拉松，對于非專業運動員而言是根本不可能的。
我們必須要敬畏專業，尊重職業，需要了解的是，那些職業跑者，每天幾乎把全部時間用來跑步訓練和康復、休息，在餐飲補給上也有著極其系統的科學設置。
甚至，對于絕大部分人來講，2小時都不夠跑一場半馬的。
跑步最重要的是個人的感受，而非與他人的攀比。
自2012年馬拉松運動走進中國大眾視野后，在跑圈里，有一種非常不值得推崇的風氣，就是配速攀比。很多頭回碰面的跑友，見面第一句是“PB多少”，第二句是“配速多少”，卻不考慮個人體質、跑量和個人跑步習慣的因素。
在我看來，跑步最大的魅力在于對自己身體的了解、理解，以及基于這些認知之上的掌控，從而在長期堅持運動的過程中獲得的巨大成就感。
對于業余跑者而言，跑步的目的肯定不是“為國爭光”，也肯定不是通過拿獎金“養家糊口”，那么，這些配速、PB真正的意義是什么的？是因人而異的跑步體驗。
安全法則二：心率為王
由此，我要提到的第二點，實現安全跑步，需要一個“安全閥門”，這個閥門，就是心率。
最近一段時間是，我跟隨動境體育的于淼教練深度學習了MAF180跑步法，即以180減去實際年齡得到的數字為基準心率，在長跑全程維持這一心率，而不刻意關注配速。我在多年的運動過程中，很少佩戴運動手表。自從學習了MAF180跑步法后，我開始佩戴帶有心率監測功能的運動手表，并將心率嚴格控制在127到135之間。
心率是安全跑步最重要的顯性指標，當心率飆升到很高的數值后，還要強行維持高配速，對于身體的負擔必然加重，心臟發生意外的可能性也會驟然增大。
熟練掌握MAF180后，你會發現，在穩定的安全心率支持下，反而可以越跑越快，越跑越遠，同時大大提升了安全系數。
安全法則三：拒絕煙酒和熬夜
在掌握了心率跑的方法后，另一個安全運動的要點，就是在運動前必須要保證身體處于理想的狀態。
對于所有人，在飲酒、吸煙、熬夜等情況下是絕對應該避免劇烈運動的，不僅跑步，還有游泳、騎行等運動，都應在身體狀態理想的情況下進行，才能保證其安全性。
運動是一項與人體科學非常相關的事，既然我們熱愛運動，就更應該尊重運動的科學規律，并藉由運動讓自己戒除那些不良生活習慣。
這些年，我見到一小部分跑者仍在維持著長期煙酒的不良習慣，在他們的眼中，馬拉松是馬拉松，喝大酒是喝大酒，對此我有些不太能夠理解。他們到底是想借此炫耀自己身體的適應性呢？還是真的熱愛馬拉松運動本身呢？
敬畏一項運動，首先要做的，就應該是尊重與認知自己的身體。
要知道，煙酒都會極大地加重心臟的負擔，如果在喝酒前后跑步，心臟的負擔將迅速增加，極有可能因承受不住而出現狀況。
同時，熬夜也會加大心臟負擔，長期關注職業體育的朋友應該知道，高質量、長時間的睡眠，是運動員康復中必不可少的一環。對于業余跑者來講，為了有一個健康穩定的運動環境，更應保證睡眠，如果加班熬夜無法避免，那就只能避免在熬夜后以一場跑步作為放松身心的方式。
安全法則四：合理利用科學與醫學
最后，我希望熱愛生活、熱愛運動的朋友們能夠更加認真的對待體檢，保證定期、定項體檢。
盡管大部分企事業單位都會安排員工進行年度例行體檢，但那是面向全員的基礎體檢，對于有長期健身、長跑習慣的人，其實更應該關注和檢查與自己長期堅持的運動相關的身體指標。
就長跑而言，我建議在體檢中增加HCY指標檢查。
HCY是指同型半胱氨酸，要通過抽血化驗檢查身體是否有高同型半胱氨酸血癥以及高血壓疾病，更重要的是，可以通過這一指標的增加趨勢來預判心血管病癥的風險。（文末有關于HCY的詳細科普文章）
有條件的跑者，還可以查一下longQT基因，通過專業的基因檢測，了解自己的身體狀況，以及身體基因中存在突發心血管疾病的趨勢可能性，對自己的身體有一個全面、科學的認知，有助于更加安全的運動。
此外，現在一些可穿戴設備會提供身體狀態監測，比如最新發布的第8代蘋果手表（Apple Watch 8），就可以提供低心率提醒，在日常的佩戴中，可以獲得包括心率、心臟房顫、心電圖、有氧健身等一系列的數據，在發現異常之后第一時間提醒你，是一個很稱職的貼身醫療、運動顧問。
不僅蘋果手表，如今，很多經過改良后的可穿戴設備，比如高馳、佳明，都可以幫助運動人士密切監測運動心率狀態。
鍛煉跟體育是兩回事
我們常在口頭語上說“體育鍛煉”，事實上，從運動科學和人體科學的角度上，體育與鍛煉，是應該完全被分別看待的兩個領域。
體育就是體育，它是在對手之間進行的、以獲勝為目的、按照完善的規則和標準進行的對抗性身體活動。體育的核心是競爭，以及勝利和合作所帶來的精神愉悅，甚至失敗也是一種精神震撼。至于體育是否應該提供健康，則是一個值得商榷的問題，從劉翔到姚明，還有太多值得我們敬仰崇拜的偉大職業運動員，他們的健康狀態，其實并不盡人意。
鍛煉，英文是exercise，為了保持健康或變得強壯而自愿進行的有計劃、有體系、重復的身體活動。
還有一種介于體育和鍛煉之間的概念，可以表述為身體教育，但卻決不能簡稱為體育，它的英文physical education，縮寫為PE，歐美很多國家的學校已將這門課程擴充為PHE(physical and health education)，也就是身體和健康教育，相當于將我國中學教育中的體育課與生理衛生課的結合。
寫在最后：繼續跑下去，直到安全完賽
查理·芒格說過，做一件事前，最重要的就是排除其中不該做的事。這是一句非常深刻的投資哲理，同樣也非常適用于長跑運動。
比如在長跑中，錯誤的跑姿可能引起很多身體關節出現傷病，但極少業余跑者會愿意在跑前深入了解和學習正確的姿勢，直到傷痛發生之后，才意識到它的重要性。
改變跑姿或許還有著亡羊補牢的可能性，但涉及到心腦血管方面的跑步習慣、跑步心態、跑步科學認知，甚至連這樣的機會都不會給你，一旦發生，就不會再有補救的機會。
很遺憾，我當年的大學好友丁耘，以這樣一種非常令人意外的方式離開了我們。
逝者已矣，生活仍要繼續，跑步還要繼續。
因疫情影響連續兩年停辦的北京馬拉松又要回來了，各地的馬拉松賽事也在迅速重啟，對于熱愛馬拉松這項運動的人們而言，在通過長跑強身健體的同時，安全完賽，永遠都是不容小覷的重要命題。
今年，我還將繼續在北馬擔任“關門兔”，為所有熱愛長跑運動的跑友們，提供最安全的馬拉松完賽輔助服務。
11月6日，讓我們天安門廣場見，安全奔跑，安全完賽。
最后，附上一篇關于HCY的專業文章，供廣大長跑愛好者深入了解專業知識，愿我們都能在科學的指導下，在自律的生活習慣伴隨下，一直安全地跑下去。
一文掌握，同型半胱氨酸(Hcy)的臨床意義
H型高血壓相信大家不陌生。它是一種有高同型半胱氨酸血癥(Hcy)的原發性高血壓(>10umol/L) 。我國成年高血壓患者中，H型高血壓約占75%。
同型半胱氨酸（Hcy）是一種人體內的含硫氨基酸，為蛋氨酸和半胱氨酸代謝過程中的重要中間產物。許多學者認為血液Hcy升高已成為動脈粥樣硬化發生的一個獨立危險因子，能夠讓四分之三的高血壓患者腦卒中死亡風險增加數倍。
同型半胱氨酸的檢測逐步成為國內眾多醫院的住院必檢項目、40歲以上人群的體檢常規項目。導致人體內同型半胱氨酸的水平升高包括：遺傳缺陷、疾病因素、藥物因素、生活方式等原因。
同型半胱氨酸致病機理
Hcy通過多種途徑損傷血管，它損傷血管內皮細胞同時刺激血管平滑肌細胞生長，二者導致的損傷阻塞血流通路；Hcy還破壞正常凝血機制；增加血栓形成引起心臟病發作及中風風險。
1、通過氧化和亞硝化反應對血管內皮產生毒性；
2、刺激血管以及心肌平滑肌細胞增生，參與動脈粥樣硬化的產生；
3、促使心肌細胞鈣超載，易引發心肌缺血、梗死等病理變化；
4、?；磻獏⑴c致血栓、動脈粥樣硬化形成作用；
5、干擾谷胱甘肽合成；
6、影響體內轉甲基化反應，進而影響細胞的發育與分化。
哪些人需要做Hcy檢查？
①已有冠心病、腦血管病或周圍動脈粥樣硬化病者；
②有高血壓、糖尿病、肥胖、吸煙者；
③有冠心病或動脈粥樣硬化家族史者，尤其是直系親屬中有早發病或早病死者；
④有黃瘤或黃疣者；
⑤有家族性高脂血癥者；
⑥40歲以上男性及絕經期后女性。
Hcy參考值
空腹血漿總Hcy水平正常值為5~15umol/L
理想值<10umol/L
高于15umol/L被認為是高Hcy血癥
將高Hcy分為輕、中、重度，其空腹血漿濃度分別為15~30、31~100及大于100umol/L
Hcy臨床意義
1、HCY與心血管病
有學者在動物實驗中觀察到注射Hcy后引起高Hcy血癥，2—3個月后發生動脈粥樣硬化。認為高Hcy血癥是發生動脈粥樣硬化的獨立危險因素。
有研究表明：輕度、中度Hcy水平升高可使心血管疾病死亡危險性增加4 ~6倍，血漿總Hcy水平每高5μmol/L則CHD危險性男性增加60%，女性增加80%。
2、HCY與神經系統疾病
Hcy在腦卒中的作用日益受到重視，Hcy的升高是與中風有重要關聯的危險因子。美國最新的數據顯示中年后期男性中風發病率，處于55-64這個年齡段的男性相對于45-54年齡段的男性而言，前者患中風的幾率是后者的三倍。
3、HCY與糖尿病及并發癥
國內外大量研究結果顯示，血漿Hcy水平可作為2-型糖尿病患者患大血管疾病的獨立危險因素。
監測糖尿病患者Hcy水平有利于對其預后的評估。Hcy升高在糖尿病伴腎臟、視網膜及血管并發癥的患者更為嚴重。高Hcy血癥也能促進糖尿病微血管并發癥的發生與發展。
4、HCY與慢性腎功能衰竭
慢性腎功能衰竭（CRF）患者普遍有高Hcy血癥，其發生率是正常人33倍。
尿毒癥時一方面肝臟蛋氨酸腺苷轉移酶活性升高，導致S-腺苷蛋氨酸水平升高；另一方面腎功能下降使Hcy代謝的必需產物——絲氨酸合成減少，導致Hcy代謝受抑制引起Hcy的堆積。
5、HCY與肺血栓栓塞癥
研究表明，高Hcy血癥（>20μmol/L）使得深靜脈血栓的危險性明顯增大，高Hcy血癥可使深靜脈血栓發生率增加4倍。
6、預測骨折風險
有研究結果顯示：高Hcy的人容易骨折，高Hcy組與低Hcy組相比，男性的骨折風險為后者的4倍，女性為1.9倍。Hcy阻礙骨膠原纖維狀蛋白質形成網狀結構的作用可能就是高Hcy者容易骨折的原因。
7、診斷與監測肝損傷
研究結果顯示：血漿Hcy濃度在急性肝病和慢性肝病患者間差異有顯著性；血漿Hcy濃度對于慢性肝損傷的敏感性為91%，特異性為89%。
8、優生優育與母嬰健康
流行病學研究報導：血中Hcy值高的婦女容易產生妊娠并發癥 (32%)；早產 (38%)；新生兒體重減低 (> 99%)。孕婦檢測Hcy對防治妊娠并發癥與優生優育（預防早產、流產、新生兒體重減低、胎兒神經管畸型等）具有重要意義。由于hcy危害極大要高危人群要定期定時監測體內的hcy，做到防患于未然。
作者簡介：馬拉松愛好者，優客工場和共享際創始人、董事長；曾獲“中國馬拉松年度人物”、“CCTV體壇風云人物”。著有《永不可及的美好》、《無處安放的童年》、《奔跑的力量》等；譯著《鞋狗》等。
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聲明：文中觀點僅代表作者本人觀點，不代表懶熊體育。
