今天是我在酒店隔離的第8天，但距離我踏出這個30平米不到的空間還有360個小時、21600分鐘，每當想起這個就讓我發愁。

事情的經過讓人哭笑不得。

清明節假期我飛回老家廣州，社區表示我從省外回穗需要三天兩檢、居家觀察7天。等到7天居家觀察結束，我出了一趟門，準備動身回家時卻得到我家小區被封控的消息，我們居住的那棟樓有1例確診病例，我們因此屬于密接。幾十通電話下來，我和家里人被救護車拉到隔離酒店，開始漫長且枯燥的隔離生活。

作為一個體育產業從業者，我明白隔離期間需要適量運動，于是出發前特意帶上了瑜伽墊，并且做好了大概的健身計劃，準備記錄下自己身體這14天的變化。

但從第一天的動力滿滿到現在的直接躺平，我不僅感受到身體對于運動的抗拒感和消極感，更重要的是心理狀態逐漸失衡，煩躁和壓力讓我越來越容易饑餓和疲憊。

如今，疫情在全國多點爆發，居家隔離和酒店隔離變得越來越常見。于是，帶著自己運動和心理相關的困惑和疑問，我請教了運動生理學博士、首都體育學院博士生導師吳昊教授，在和他的交流過程中，我意識到一些居家/酒店隔離帶來的次生危害，甚少引起大家的注意。

為便于閱讀，下面7條內容我們以吳昊教授第一人稱口吻講述。

1、隔離期間運動是必要的嗎？即使吃不飽也要堅持訓練嗎？

老百姓居家/酒店隔離時不運動肯定是不行的，但是要注意一點，隔離時期千萬不要有意減肥。減肥會引起免疫力下降，一旦感染，就會引起代謝能力的下降甚至喪失。

現在上海有些居民沒有足夠的物資，首先當然是要盡量保證營養攝入，其次，通過適量運動保持基礎代謝，保持肌肉不要流失，因為肌肉是人體最重要的免疫器官。

2、運動達到怎樣的程度最合適？

微微出汗的程度是比較好的，要在運動中找到一個平衡——別過度消耗逼到極限，也別徹底躺平。而且我們要注意，居家的環境其實比選擇什么項目更重要。

如果外面空氣好，可以保持通風，最好周邊有綠植，選擇一些呼吸頻率比較高的運動；如果外面有霧霾，關上窗戶，做一些呼吸相對平緩的運動，比如瑜伽、普拉提，還有徒手的運動如平板支撐等等。

跳繩之類的運動要考慮樓上樓下是不是同意，另外，因為居家運動的的空間小，周圍的物體多，所以更容易受傷，尤其是家里有孩子的時候，一旦受傷，隔離情況下你可能去醫院都很困難，所以隔離時一定要嚴防受傷。

3、練了幾天就不想練了，怎樣長期保持運動的主動性？

運動的動力消退是每個人都會遇到的問題，也是居家健身最大的障礙。

2013年，北京科學技術出版社出版過一本風靡一時的書叫做《囚徒健身》，從健身層面，我們可以學習這本書的健身方式，例如利用輕器械，或者徒手訓練，實現肌肉、關節、神經的刺激。

從心理層面，我們也可以換個方式想，隔離環境下，我們何嘗不是類囚徒？

每天要做核酸、限制食物，承受壓力和焦慮，這已經不是個簡單的居家健身問題，我們面對的就是囚徒健身困境。當你將自己的心理錨點降低，或許你能產生“我只需要隔離14天，還是比蹲十多二十年的囚徒要好一些”的積極想法。

▲囚徒健身。

4、怎么緩解隔離中的心理問題？

首先要管理好自己的眼睛。周圍的空間突然變小，接觸變少，視覺就變短了，長期隔離不僅會導致視力下降，而且眼睛是心靈的窗戶，如果視覺出現問題，心理也會隨之失衡。所以如果隔離地有陽臺、窗戶，多定時看看遠方。

使用電子產品、頻繁看短視頻，也會導致視力下降和生理心理的異化，所以使用超過45分鐘，就要做面部按摩，如果有條件的話，可以在看遠方前后貼上視力貼，促進眼睛周圍的血液循環。

另外，我們可以盡量讓自己的肢體處于一個有負荷的狀態，從手指到腳趾頭，即便是靠墻靜蹲這樣的運動也行，讓身體處于有生理壓力的狀態，心理壓力就會減少。

5、怎么解決隔離中的睡眠問題？

冥想這類運動可以促進睡眠。如果有條件的話，我們可以戴一個智能手表或者智能手環，了解自己每天晚上的睡眠時間和睡眠深度，用來調節第二天睡眠、運動、營養之間的平衡。

如果是運動員的話，美國、加拿大還有一些可穿戴設備能夠穿在身上，了解人體每天的出汗量、運動量之類的數據。不過在市面上能買到的手表和手環，基本都足夠老百姓使用了。

6、隔離還會引起哪些次生危害？

我們有一個理論，因為心理和生理的失衡，隔離期間也相對容易感染。除了近視外，掉頭發、拉肚子、經期紊亂在隔離期間都是正常的，所以要管理好自己的視覺、呼吸、運動、睡眠和飲食。

要注意的是，腸道菌群是人體最大的免疫器官，但在隔離期間容易紊亂，所以盡量保證益生菌、粗纖維的攝入，好的腸道是免疫力的重要屏障。多喝水、多上廁所，讓身體處于水合狀態。目前國際標準是每天每人攝入排出水分要達到2500毫升，在隔離期間還要超過這個量。只要每天喝水超過2升，免疫力就會比一般人高60%。

7、市面上有哪些線上居家健身工具可以推薦？

這就非常多了，類似于Keep、悅動圈等App都能實現，可以選擇一個適合自己的、有進階、有記錄功能的軟件。

除了這些軟件之外，從2020年春節開始，居家健身已經成為一個重要課題，當時國家體育總局在全國征集了居家健身的方案，許多世界冠軍包括朱丹等在各類平臺發布過健身操、拉伸的視頻，現在在短視頻平臺搜索也能找到。

總結來說，隔離期間盡量讓自己忙起來，我們面臨最大的壓力是心理壓力，如果我們心理錨點低一些，安排的事情多一些，能減少很多壓力，幫助我們度過這段枯燥的日子。

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